Wie viele Wiederholungen braucht man?
Eine Krafttrainingsserie muss nicht aus einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen bestehen, um effektiv zu sein.
Sechs Wiederholungen sind nicht automatisch besser als zehn. Zehn sind nicht automatisch besser als 15. Die Wiederholungszahl beschreibt zunächst nur, wie oft eine Bewegung ausgeführt wurde.
Für den Trainingseffekt sind jedoch weitere Faktoren entscheidend: der Widerstand, die Ausführung, die Anstrengung und die Zeit, während der die Muskulatur unter Last arbeitet.
Deshalb betrachten wir die Wiederholungszahl nicht isoliert.
Warum 8 bis 12 Wiederholungen so häufig empfohlen werden
Der Bereich von acht bis zwölf Wiederholungen wird im Krafttraining traditionell häufig genannt. Er ist einfach zu vermitteln und funktioniert bei vielen Übungen und Trainingsformen.
Das bedeutet aber nicht, dass es sich dabei um einen besonderen biologischen Bereich handelt.
Eine Serie mit sechs Wiederholungen kann einen starken Trainingsreiz setzen. Eine Serie mit 15 Wiederholungen ebenfalls. Entscheidend ist nicht, dass eine bestimmte Zahl erreicht wird, sondern wie die Wiederholungen ausgeführt werden und welcher Trainingsreiz dadurch entsteht.
Die Frage lautet deshalb nicht:
„Wie viele Wiederholungen muss ich machen?“
Sondern:
„Wie anspruchsvoll ist die Serie und welchen Trainingsreiz erzeugt sie?“
Wiederholungen sagen nicht alles über eine Serie aus
Stell dir zwei Serien mit jeweils zehn Wiederholungen vor.
Bei der ersten werden die Wiederholungen schnell und mit Schwung ausgeführt. Bei der zweiten wird jede Wiederholung kontrolliert und über den vorgesehenen Bewegungsumfang ausgeführt.
Beide Serien enthalten zehn Wiederholungen. Trotzdem können sie sich deutlich unterscheiden.
Deshalb ist die Wiederholungszahl allein nur eine begrenzte Information. Sie wird aussagekräftiger, wenn man sie zusammen mit dem Widerstand und der Time Under Load betrachtet.
Time Under Load verständlich erklärt
Time Under Load beschreibt die Zeit vom Beginn bis zum Ende einer Krafttrainingsserie, in der der Muskel unter dem gewählten Widerstand arbeitet.
Dabei geht es nicht darum, eine möglichst lange Zeit zu erreichen.
Eine Serie von zehn Wiederholungen kann beispielsweise 40 Sekunden dauern. Eine andere Serie mit ebenfalls zehn Wiederholungen kann 90 Sekunden dauern. Die Wiederholungszahl ist gleich – die Belastungssituation ist aber eine andere.
Auch die Geschwindigkeit der Bewegung beeinflusst deshalb, wie lange eine Serie dauert. Entscheidend ist jedoch nicht, möglichst langsam zu trainieren. Die Bewegung sollte kontrolliert und reproduzierbar bleiben.
Wie wir Time Under Load praktisch nutzen
Time Under Load ist für uns vor allem ein praktisches Werkzeug, um die Wahl des Widerstands zu beurteilen.
Als Orientierung gilt:
unter 60 Sekunden: Der Widerstand ist wahrscheinlich zu hoch.
60–120 Sekunden: Ein sinnvoller Bereich für unsere Krafttrainingsserien.
über 120 Sekunden: Der Widerstand ist wahrscheinlich zu niedrig.
Das ist keine magische physiologische Grenze. Es ist eine praktische Orientierung, die uns hilft, den Widerstand sinnvoll zu wählen und die Leistung von Training zu Training vergleichbar zu machen.
Die Wiederholungszahl ergibt sich dabei aus dem Zusammenspiel von Widerstand und Ausführung.
Was macht eine Wiederholung sinnvoll?
Eine Wiederholung sollte die vorgesehene Bewegung kontrolliert und über den vorgesehenen Bewegungsumfang ausführen.
Mit zunehmender Ermüdung wird die Bewegung zwangsläufig langsamer. Das bedeutet nicht, dass die Wiederholung schlechter wird. Entscheidend ist, dass die Bewegung weiterhin kontrolliert ausgeführt werden kann und der Widerstand nicht durch Schwung oder Abfälschen übernommen wird.
Am Ende einer ausreichend fordernden Serie sollte trotz ernsthafter Anstrengung keine weitere vollständige Wiederholung mit der vorgesehenen Ausführung möglich sein.
Genau darum geht es beim Training bis zum Muskelversagen. Was damit genau gemeint ist, erklären wir im Beitrag „Was bedeutet Training bis zum Muskelversagen?“
Die Wiederholungszahl ist ein Messwert – kein Trainingsziel
Eine bestimmte Wiederholungszahl muss deshalb nicht um jeden Preis erreicht werden.
Wir nutzen Wiederholungen, um die Leistung einer Serie zu dokumentieren und mit früheren Trainingseinheiten zu vergleichen. Zusammen mit dem verwendeten Widerstand und der Time Under Load entsteht daraus ein wesentlich aussagekräftigeres Bild.
Wenn sich ein Kunde mit derselben Übung und demselben Widerstand über die Zeit verbessert, zeigt sich diese Verbesserung beispielsweise darin, dass er mehr Wiederholungen schafft oder die Serie länger unter kontrollierten Bedingungen durchführen kann.
Dann kann der Widerstand entsprechend angepasst werden.
Die Wiederholungszahl ist also nicht das Ziel der Serie. Sie hilft uns dabei, den Trainingsreiz zu messen und Fortschritt sichtbar zu machen.
