Die entscheidende Frage ist nicht die Trainingsmenge
Wie viel Krafttraining jemand braucht, lässt sich nicht allein daran messen, wie viele Trainingseinheiten er in seinen Alltag integrieren kann.
Die entscheidende Frage lautet:
Wie groß muss der Trainingsreiz sein, um das gewünschte Ergebnis zu erreichen?
Training setzt einen Reiz, auf den der Körper mit einer Anpassung reagiert. Gleichzeitig kostet jede Trainingseinheit Zeit, Energie und Erholungskapazität.
Mehr Training kann deshalb sinnvoll sein.
Mehr Training ist aber nicht automatisch mehr Nutzen.
Die richtige Trainingsmenge hängt davon ab, was du erreichen möchtest und welchen Trainingsreiz du dafür tatsächlich benötigst.
Wer stärker werden, Muskulatur aufbauen oder körperliche Leistungsfähigkeit erhalten möchte, kann unterschiedliche Anforderungen an das Training haben. Eine allgemeingültige Zahl für alle Menschen wäre deshalb zwar einfach zu kommunizieren, aber fachlich zu grob.
Was bestimmt, wie viel Training notwendig ist?
Entscheidend ist zunächst der Trainingsreiz selbst.
Ein Trainingsreiz entsteht durch die Belastung, der die Muskulatur und der Körper während des Trainings ausgesetzt werden. Wie fordernd dieser Reiz ist, hängt unter anderem vom verwendeten Widerstand, der Ausführung, der Dauer der Belastung und davon ab, wie nah die Muskulatur an ihre momentane Leistungsgrenze gebracht wird.
Auch der Umfang des Trainings spielt eine Rolle.
Mehr Sätze, Wiederholungen oder Übungen können zusätzliche Belastungen und damit zusätzliche Reize erzeugen. Aber jeder weitere Trainingsreiz hat auch einen Preis: Er kostet Zeit, Energie und Erholung.
Deshalb ist die Frage nicht einfach:
„Wie viel kann ich trainieren?“
Sondern:
„Wie viel Training brauche ich für den gewünschten Anpassungsprozess?“
Erholung gehört zur Rechnung
Training ist nur ein Teil des Anpassungsprozesses.
Nach dem Trainingsreiz braucht der Körper Zeit und Ressourcen, um die Belastung zu verarbeiten und sich daran anzupassen. Schlaf, Ernährung, Stress, Trainingszustand und andere körperliche Belastungen beeinflussen dabei, wie gut das Training verarbeitet werden kann.
Zwei Menschen können deshalb denselben Trainingsreiz erhalten und trotzdem unterschiedlich darauf reagieren.
Auch die Trainingshäufigkeit sollte in diesem Zusammenhang betrachtet werden. Ein weiterer Trainingsreiz kann sinnvoll sein, wenn der vorherige Reiz verarbeitet wurde und ein zusätzlicher Reiz tatsächlich zu weiterer Anpassung beitragen kann.
Mehr Training ist dagegen nicht automatisch produktiver, wenn die zusätzliche Belastung vor allem mehr Ermüdung erzeugt.
Training setzt den Reiz. Erholung ermöglicht die Anpassung. Die Trainingshäufigkeit bestimmt, wie oft du einen weiteren Reiz setzt.
Was bedeutet „Minimum Effective Dose“?
Der Begriff Minimum Effective Dose beschreibt die kleinste Trainingsdosis, die für ein bestimmtes Ziel einen messbaren Effekt erzeugt.
Das bedeutet nicht:
„Trainiere immer so wenig wie möglich.“
Es bedeutet:
„Finde zunächst heraus, wie viel Training für dein Ziel tatsächlich notwendig ist.“
Wenn eine bestimmte Trainingsdosis bereits den gewünschten Anpassungsreiz setzt, gibt es keinen automatischen Grund, darüber hinaus noch mehr Training hinzuzufügen.
Zusätzliches Training kann sinnvoll sein, wenn ein höherer Trainingsreiz für das Ziel notwendig ist. Es sollte aber einen entsprechenden zusätzlichen Nutzen bringen.
Die Minimum Effective Dose ist deshalb keine feste Zahl.
Sie ist eine Frage des Verhältnisses zwischen Trainingsreiz, gewünschter Anpassung und den Kosten des Trainings.
Mehr ist nicht automatisch besser
Mehr Krafttraining kann für bestimmte Ziele sinnvoll sein.
Wer beispielsweise eine sportliche Leistung maximieren möchte, kann von zusätzlichen Trainingsreizen profitieren. Aber auch dann ist mehr Training nicht automatisch besser. Jeder zusätzliche Reiz muss im Verhältnis zu seinem Nutzen und den damit verbundenen Kosten betrachtet werden.
Für viele Menschen besteht das Ziel dagegen nicht darin, ihre maximale Trainingsleistung auszuschöpfen.
Sie möchten stärker und belastbarer sein, Muskulatur erhalten oder aufbauen und körperlich leistungsfähig bleiben – ohne dass Training einen möglichst großen Teil ihres Lebens einnimmt.
Dann wird die Frage nach der notwendigen Dosis besonders interessant.
Nicht:
„Wie viel Training kann ich unterbringen?“
Sondern:
„Wie wenig Training brauche ich, um das gewünschte Ergebnis zu erreichen?“
Wie häufig dieser Trainingsreiz gesetzt werden sollte, behandelt der nächste Beitrag: „Wie oft sollte man Krafttraining machen?“
Wie viel Krafttraining ist also notwendig?
Für viele Menschen können bereits wenige anspruchsvolle Übungen und ein überschaubarer Trainingsumfang ausreichen, um Kraft und Muskulatur zu verbessern.
Auch eine einzige gut durchgeführte Trainingseinheit pro Woche kann messbare Fortschritte ermöglichen. Zwei oder mehr Einheiten können zusätzliche Vorteile bieten, insbesondere wenn größere Fortschritte angestrebt werden.
Wie viel tatsächlich notwendig ist, hängt vom Trainingsziel, der Anstrengung, dem Trainingsumfang und den individuellen Voraussetzungen ab.
Die richtige Trainingsdosis ist nicht die größtmögliche, sondern diejenige, mit der du dein Ziel zuverlässig erreichst.
