Die richtige Menge ist keine feste Zahl

Wie oft sollten Läufer Krafttraining machen: einmal, zweimal oder dreimal pro Woche?

Die ehrliche Antwort lautet: Es gibt keine feste Zahl, die für jeden Läufer richtig ist.

Eine bestimmte Anzahl an Krafttrainingstagen ist nicht automatisch sinnvoll, nur weil sie in einem Trainingsplan steht. Entscheidend ist, welchen Trainingsreiz du setzen möchtest, welche körperliche Anpassung du erreichen willst und welche Belastung durch dein Lauftraining bereits entsteht.

Krafttraining soll einen zusätzlichen Trainingsreiz setzen. Gleichzeitig muss dieser Reiz verarbeitet werden können. Wer vier- oder fünfmal pro Woche läuft, lange Einheiten absolviert oder regelmäßig intensiv trainiert, hat eine andere Ausgangslage als jemand, der dreimal locker joggt.

Die passende Trainingsdosis ergibt sich deshalb nicht isoliert aus dem Krafttraining.

Sie ergibt sich aus dem gesamten Training.

Trainingsreiz, Volumen und Häufigkeit

Beim Krafttraining werden häufig drei Dinge miteinander vermischt: Trainingsreiz, Volumen und Häufigkeit.

Der Trainingsreiz beschreibt vereinfacht gesagt, wie die Muskulatur durch das Training gefordert wird.

Das Volumen beschreibt, wie viel Training insgesamt durchgeführt wird.

Die Häufigkeit beschreibt, wie oft trainiert wird.

Diese drei Größen sind miteinander verbunden, aber mehr von einer davon bedeutet nicht automatisch ein besseres Ergebnis.

Drei leichte Einheiten können beispielsweise einen geringeren Trainingsreiz setzen als eine kurze, konzentrierte Einheit mit ausreichend hohem Widerstand und hoher Anstrengung.

Umgekehrt kann eine zusätzliche Einheit unnötig sein, wenn der gewünschte Trainingsreiz bereits erreicht wird und die Leistungsfähigkeit sich weiter verbessert.

Genau hier liegt ein wichtiges Prinzip unseres Ansatzes:

Ein wirksamer Trainingsreiz muss nicht mit möglichst viel Training erkauft werden.

Wann eine Einheit pro Woche sinnvoll sein kann

Eine Krafttrainingseinheit pro Woche kann eine sinnvolle Dosis sein, wenn das Ziel mit dieser Trainingsdosis erreicht wird und sich die Leistungsfähigkeit weiterentwickelt.

Das gilt besonders dann, wenn Laufen deine Hauptsportart ist und Krafttraining gezielt einen zusätzlichen Reiz setzen soll, der durch das Laufen nicht in gleicher Weise entsteht.

Eine kurze, konzentrierte und betreute Einheit mit wenigen ausgewählten Übungen kann dafür ausreichen.

Das bedeutet nicht, dass einmal pro Woche die optimale Frequenz für jeden Läufer ist.

Es bedeutet:

Wenn eine Einheit den notwendigen Trainingsreiz setzt und die Leistung sich weiter verbessert, gibt es keinen automatischen Grund für eine zweite.

Wann mehr Krafttraining sinnvoll sein kann

Mehr als eine Einheit pro Woche kann sinnvoll werden, wenn das Trainingsziel eine höhere Trainingsdosis erfordert.

Das kann beispielsweise bei einem ausgeprägten Ziel im Muskelaufbau oder bei einem höheren Krafttrainingsumfang der Fall sein.

Aber auch dann ist mehr nicht automatisch besser.

Eine zusätzliche Einheit erhöht nicht nur den möglichen Trainingsreiz, sondern auch den Zeitaufwand und die gesamte körperliche Belastung. Bei Läufern kommt hinzu, dass bereits die Laufeinheiten einen erheblichen Teil der verfügbaren Erholungsressourcen beanspruchen können.

Deshalb sollte eine zusätzliche Krafttrainingseinheit einen klaren Zweck erfüllen.

Die entscheidende Frage lautet nicht:

„Kann ich noch eine Einheit unterbringen?“

Sondern:

„Welchen zusätzlichen Nutzen bringt mir diese Einheit?“

So findest du deine persönliche Dosis

Die passende Frequenz lässt sich nicht allein anhand einer Kalenderwoche bestimmen.

Zuerst sollte klar sein, welche körperliche Anpassung du durch das Krafttraining erreichen möchtest. Anschließend wird der Trainingsreiz entsprechend gewählt und die Entwicklung über mehrere Trainingseinheiten beobachtet.

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