Die kurze Antwort: Es gibt kein ideales Gewicht
Wie viel Gewicht du bei einer Krafttrainingsübung verwenden solltest, lässt sich nicht mit einer einzigen Zahl beantworten.
Das passende Trainingsgewicht hängt von der Übung, deiner aktuellen Leistungsfähigkeit, deinem Trainingsziel und der Art des Trainingsreizes ab.
Ein Gewicht, das für eine erfahrene Person leicht ist, kann für einen Anfänger bereits sehr anspruchsvoll sein. Und dasselbe Gewicht kann bei einer anderen Übung völlig anders wirken.
Entscheidend ist deshalb nicht, möglichst viel Gewicht zu bewegen, sondern einen ausreichenden Trainingsreiz für die trainierte Muskulatur zu erzeugen.
Was bedeutet „schwer“ beim Krafttraining?
„Schwer“ ist beim Krafttraining immer relativ.
Ein Widerstand kann sich bereits bei wenigen Wiederholungen sehr schwer anfühlen. Ein geringerer Widerstand kann dagegen über längere Zeit zunehmend anspruchsvoll werden, weil die Muskulatur ermüdet.
Deshalb lässt sich die Qualität eines Trainings nicht allein daran beurteilen, wie hoch das Gewicht auf der Maschine oder Hantel ist.
Auch das Trainingsziel spielt eine Rolle. Wer maximale Kraft in einer bestimmten Bewegung entwickeln möchte, muss mit anderen Widerständen trainieren als jemand, der seine Muskulatur allgemein kräftigen oder Muskelmasse aufbauen möchte.
Es gibt deshalb keine allgemeingültige Zahl, die für alle Übungen und alle Menschen das „richtige“ Gewicht beschreibt.
Warum das absolute Gewicht wenig aussagt
Die Zahl auf der Hantel oder am Gewichtsstapel beschreibt nur den verwendeten Widerstand.
Sie sagt nicht allein aus, wie anspruchsvoll die Belastung für die Muskulatur tatsächlich ist.
Übungsauswahl, Hebelverhältnisse, Bewegungsumfang und Ausführung beeinflussen, wie viel Kraft die Muskulatur aufbringen muss. Deshalb sind beispielsweise 20 Kilogramm bei einer Übung nicht direkt mit 20 Kilogramm bei einer anderen vergleichbar.
Auch das eigene Körpergewicht kann eine Rolle spielen.
Das bedeutet: Ein höheres Gewicht ist nicht automatisch ein besserer Trainingsreiz.
Wenn der Widerstand so hoch gewählt wird, dass die Bewegung nur noch mit Schwung, veränderter Körperposition oder deutlich verkürztem Bewegungsumfang ausgeführt werden kann, verändert sich auch die Belastung der beteiligten Muskulatur.
Der Widerstand sollte deshalb so gewählt werden, dass du ihn kontrolliert gegen die Muskulatur verarbeiten kannst.
Können leichtere Gewichte wirksam sein?
Ja.
Auch ein relativ leichter Widerstand kann einen starken Trainingsreiz erzeugen, wenn die Muskulatur ausreichend gefordert wird.
Im Verlauf eines Satzes nimmt die Ermüdung zu. Dadurch kann ein Widerstand, der zu Beginn noch leicht erscheint, zunehmend anspruchsvoll werden.
Entscheidend ist deshalb nicht nur, wie schwer sich das Gewicht am Anfang des Satzes anfühlt.
Entscheidend ist, wie stark die Muskulatur über den gesamten Satz gefordert wird.
Das bedeutet allerdings nicht, dass ein möglichst langer Satz automatisch besser ist. Auch ein leichter Widerstand muss unter Bedingungen eingesetzt werden, die einen ausreichenden Trainingsreiz ermöglichen.
Wie stark die Anstrengung dabei tatsächlich sein sollte, erklärt der Beitrag „Was bedeutet Training bis zum Muskelversagen?“.
Wie findest du den richtigen Widerstand?
Beginne mit einem Widerstand, den du kontrolliert bewegen kannst.
Beobachte während des Satzes, ob die Bewegungsausführung stabil bleibt und die trainierte Muskulatur tatsächlich die Arbeit gegen den Widerstand übernimmt.
Wenn der Widerstand deutlich zu leicht ist und die Muskulatur kaum gefordert wird, kannst du ihn erhöhen.
Wenn du dagegen bereits früh die Bewegung verändern musst, um den Widerstand überhaupt zu bewegen, ist er wahrscheinlich zu hoch gewählt.
Der richtige Widerstand liegt also nicht bei einer bestimmten Zahl.
Er liegt dort, wo der Widerstand ausreichend fordert und gleichzeitig eine kontrollierte, reproduzierbare Bewegung ermöglicht.
Mit zunehmender Leistungsfähigkeit sollte sich auch der verwendete Widerstand weiterentwickeln. Genau darum geht es bei der progressiven Überlastung.
Das Gewicht ist ein Mittel, kein Ziel
Beim Krafttraining geht es nicht darum, möglichst beeindruckende Zahlen auf dem Gewichtsstapel oder der Hantel zu erreichen.
Das Gewicht ist das Werkzeug, mit dem du der Muskulatur einen Widerstand entgegensetzt.
Der Widerstand ist das Mittel. Der Trainingsreiz ist das Ziel.
Deshalb ist ein leichteres Gewicht, mit dem die gewünschte Muskulatur ausreichend gefordert wird, sinnvoller als ein höheres Gewicht, das nur durch veränderte Bewegung, Schwung oder andere Ausweichbewegungen bewegt werden kann.
