Wie oft sollte man Krafttraining machen?
Die kurze Antwort lautet:
So oft, wie du einen weiteren sinnvollen Trainingsreiz setzen kannst und für dein Ziel auch brauchst.
Eine allgemeingültige Zahl gibt es nicht.
Wie häufig Krafttraining sinnvoll ist, hängt davon ab, wie groß und wie fordernd der einzelne Trainingsreiz ist, welches Ziel du verfolgst und wie dein Körper auf die Belastung reagiert.
Deshalb ist die Frage nach der Trainingshäufigkeit eigentlich eine Frage nach der Trainingsdosis.
Trainingshäufigkeit bedeutet: Wie oft setzt du einen neuen Reiz?
Krafttraining folgt vereinfacht einem wiederkehrenden Prozess:
Trainingsreiz → Erholung → Anpassung → neuer Trainingsreiz
Die Trainingshäufigkeit beschreibt, wie oft du diesen Zyklus wiederholst.
Dabei ist wichtig, Trainingshäufigkeit nicht mit Erholungszeit gleichzusetzen.
Wenn du dich beispielsweise nach drei Tagen von einem Training erholt hast, aber erst nach sieben Tagen wieder trainierst, waren die vier zusätzlichen Tage nicht automatisch weitere „Erholungstage“. Du hast in dieser Zeit schlicht keinen neuen Trainingsreiz gesetzt.
Umgekehrt bedeutet eine kurze Pause zwischen zwei Trainingseinheiten nicht automatisch, dass der zweite Trainingsreiz sinnvoll ist. Entscheidend ist, ob der Körper die vorherige Belastung ausreichend verarbeitet hat und ein weiterer Reiz tatsächlich zur gewünschten Anpassung beitragen kann.
Warum trainieren manche Menschen häufiger als andere?
Ein Trainingsreiz kann sehr unterschiedlich aussehen.
Wer mit wenig Belastung trainiert, kann möglicherweise häufiger einen weiteren Reiz setzen. Wer einen sehr fordernden Trainingsreiz setzt, muss möglicherweise länger warten, bevor eine weitere anspruchsvolle Belastung sinnvoll ist.
Auch das Ziel spielt eine Rolle.
Wer eine bestimmte sportliche Leistung verbessern möchte, kann davon profitieren, eine Bewegung oder Fähigkeit häufiger zu trainieren. Wer dagegen vor allem Kraft und Muskulatur erhalten oder entwickeln möchte, braucht möglicherweise eine andere Trainingsverteilung.
Auch das Training selbst verändert sich mit der Zeit. Wenn du stärker wirst, kannst du höhere Widerstände bewältigen und dadurch auch mit einzelnen Übungen deutlich größere absolute Belastungen erzeugen. Gleichzeitig kann sich dein Körper an die Belastung anpassen und eine höhere Belastbarkeit entwickeln.
Stärker zu werden bedeutet deshalb nicht automatisch, dass du immer mehr Erholungstage brauchst.
Entscheidend ist, wie dein Körper auf die tatsächlich gesetzte Belastung reagiert.
Ist häufiger trainieren automatisch besser?
Nein.
Ein zusätzlicher Trainingstag ist nur dann sinnvoll, wenn er einen relevanten zusätzlichen Trainingsreiz liefert und dieser Reiz auch verarbeitet werden kann.
Wenn du beispielsweise bereits einen ausreichend wirksamen Trainingsreiz gesetzt hast, kann eine weitere Einheit zusätzlichen Nutzen bringen – sie kann aber auch einfach zusätzliche Ermüdung, Zeitaufwand und Erholungsbedarf erzeugen.
Mehr Training ist deshalb nicht automatisch mehr Fortschritt.
Andererseits bedeutet weniger Training auch nicht automatisch, dass du das Optimum erreichst. Wenn ein weiterer sinnvoller Trainingsreiz gesetzt werden kann und für dein Ziel einen zusätzlichen Nutzen bringt, kann häufigeres Training durchaus sinnvoll sein.
Die Frage ist deshalb nicht:
„Wie oft kann ich trainieren?“
Sondern:
„Wie oft brauche ich einen neuen Trainingsreiz, um mein gewünschtes Ergebnis zu erreichen?“
Wie findet man die passende Trainingshäufigkeit?
Beginne mit dem Trainingsreiz, den du für dein Ziel benötigst.
Beobachte anschließend, wie sich deine Leistungsfähigkeit entwickelt.
Wenn du dich von den Belastungen erholst, deine Leistung stabil bleibt oder steigt und der nächste Trainingsreiz sinnvoll verarbeitet werden kann, funktioniert die gewählte Häufigkeit.
Wenn die Belastungen dagegen dauerhaft zu viel werden oder die Leistungsentwicklung ausbleibt, muss nicht automatisch häufiger trainiert werden. Möglicherweise muss die gesamte Trainingsdosis angepasst werden.
Trainingshäufigkeit ist deshalb kein Wert, den man einmal festlegt und für immer beibehält.
Sie ist ein Bestandteil der Trainingsdosis.
Und wie oft ist nun genug?
Für manche Menschen können mehrere Trainingseinheiten pro Woche sinnvoll sein.
Für andere kann ein deutlich geringerer Trainingsumfang ausreichen.
Es gibt deshalb keinen Grund, eine bestimmte Anzahl von Trainingstagen als allgemeingültige Pflicht zu betrachten.
Die richtige Trainingshäufigkeit ist diejenige, mit der du die für dein Ziel notwendigen Trainingsreize setzen kannst, ohne unnötige Belastung zu erzeugen.
Wie viel Training insgesamt dafür notwendig ist, erklärt der vorherige Beitrag:
„Wie viel Krafttraining braucht man wirklich?“
Und die nächste Frage liegt bereits nahe:
„Wie lange sollte eine Krafttrainingseinheit dauern?“
