Du musst nicht erst fit werden

Die kurze Antwort lautet: Nein, du musst nicht zuerst fit werden, bevor du mit Krafttraining anfängst.

Krafttraining ist gerade eine Möglichkeit, stärker und belastbarer zu werden. Du beginnst nicht dort, wo du irgendwann sein möchtest, sondern dort, wo du heute bist. Das Training wird an deine aktuelle Leistungsfähigkeit angepasst und entwickelt sich gemeinsam mit dir weiter.

Du brauchst dafür weder einen bestimmten Körper noch jahrelange Trainingserfahrung. Entscheidend ist, einen Trainingsreiz zu setzen, der zu deiner aktuellen Leistungsfähigkeit passt, und dem Körper anschließend Zeit zur Anpassung zu geben.

Bei gesundheitlichen Beschwerden oder nach längeren Trainingspausen kann es sinnvoll sein, vor dem Trainingsbeginn ärztlichen Rat einzuholen.

Was braucht man am Anfang?

Du brauchst vor allem ein Training, das du sinnvoll durchführen und wiederholen kannst.

Dabei geht es nicht darum, möglichst viele Übungen zu lernen oder möglichst viel Zeit im Fitnessstudio zu verbringen. Entscheidend ist, dass die ausgewählten Übungen die Muskulatur ausreichend fordern und sich die Belastung nachvollziehbar entwickeln lässt.

Gerade am Anfang ist es sinnvoll, die Bewegungen kontrolliert zu lernen und ein Gefühl dafür zu entwickeln, wie sich eine angemessene Belastung anfühlt. Das Training sollte anspruchsvoll genug sein, um einen Anpassungsreiz zu setzen, aber gleichzeitig an deinen aktuellen Leistungsstand angepasst bleiben.

Mit welchem Widerstand solltest du beginnen?

Es gibt kein allgemeingültiges Einstiegsgewicht.

Ein Widerstand, der für eine Person leicht ist, kann für eine andere bereits sehr anspruchsvoll sein. Deshalb sollte der Widerstand so gewählt werden, dass die Übung kontrolliert und mit der vorgesehenen Bewegungsausführung durchgeführt werden kann und die Muskulatur dabei ausreichend gefordert wird.

Am Anfang kann der Trainierende den Widerstand zunächst selbst wählen und nach einigen Wiederholungen einschätzen, wie anspruchsvoll die Belastung war. Diese Einschätzung kann anschließend genutzt werden, um den Widerstand entsprechend anzupassen.

Mit den folgenden Trainingseinheiten wird die Belastung zunehmend besser kalibriert. Die Ergebnisse werden dokumentiert und zeigen, wie sich die Leistungsfähigkeit entwickelt.

Wie oft sollte man als Anfänger trainieren?

Auch dafür gibt es keine allgemeingültige Zahl.

Wie häufig Krafttraining sinnvoll ist, hängt unter anderem davon ab, wie fordernd die einzelnen Einheiten sind, wie viel insgesamt trainiert wird und welche anderen körperlichen Belastungen hinzukommen.

Ein Anfänger muss deshalb nicht automatisch drei- oder viermal pro Woche trainieren. Entscheidend ist zunächst, einen sinnvollen Trainingsreiz zu setzen, sich davon zu erholen und die Leistungsentwicklung zu beobachten.

Wenn mit einer bestimmten Trainingsdosis Fortschritte erzielt werden, gibt es keinen automatischen Grund, mehr zu trainieren.

Mehr dazu erklären die Beiträge „Wie viel Krafttraining braucht man wirklich?“ und „Wie oft sollte man Krafttraining machen?“.

Wann ist ein Trainer hilfreich?

Ein Trainer kann besonders am Anfang wertvoll sein, weil er dabei hilft, das Training an die aktuelle Leistungsfähigkeit anzupassen und unnötige Umwege zu vermeiden.

Gute Betreuung bedeutet nicht nur, Übungen zu zeigen. Ein Trainer sollte beurteilen können, welcher Widerstand angemessen ist, ob die Bewegung kontrolliert ausgeführt wird und ob der Trainingsreiz ausreichend fordernd ist.

Ebenso wichtig ist, die Entwicklung über mehrere Trainingseinheiten zu beobachten und den Widerstand, die Übungen oder die Trainingsdosis anzupassen, wenn die Leistungsfähigkeit sich verändert.

Du musst deshalb nicht erst wissen, wie Krafttraining funktioniert, bevor du anfängst.

Du kannst dort anfangen, wo du heute bist – und das Training entwickelt sich von dort aus mit dir weiter.