Der Trainingsreiz ist erst der Anfang
Viele denken: Wer stärker werden möchte, muss möglichst hart und möglichst oft trainieren. Doch der eigentliche Kraftzuwachs entsteht nicht während des Trainings, sondern vor allem danach.
Das Training setzt einen Reiz und fordert den Körper. Die anschließende Erholung gibt ihm die Möglichkeit, diese Belastung zu verarbeiten und sich daran anzupassen. Training und Erholung sind deshalb keine Gegensätze, sondern zwei Teile desselben Anpassungsprozesses.
Während einer Krafttrainingseinheit müssen die Muskeln unter einem ausreichend hohen Widerstand Kraft entwickeln. Gleichzeitig werden Energiereserven beansprucht, das Nervensystem wird gefordert und die Fähigkeit, Kraft gezielt einzusetzen, wird trainiert. Je nach Übung und Belastung werden dabei auch andere Strukturen und Systeme des Körpers gefordert.
Das Training liefert also den Reiz für eine Anpassung – es vollzieht diese Anpassung aber nicht sofort.
Was nach dem Training passiert
Nach der Belastung beginnt der Körper, die Trainingsbelastung zu verarbeiten. Energiereserven werden wieder aufgefüllt, Ermüdung wird abgebaut und verschiedene Strukturen und Systeme passen sich an die Anforderungen an.
Bei regelmäßigem Krafttraining kann diese Anpassung unter anderem darin bestehen, dass die Muskulatur mehr Kraft entwickeln kann. Auch die neuromuskuläre Koordination und die Fähigkeit, Kraft gezielt einzusetzen, können sich verbessern.
Diese Vorgänge benötigen Zeit und Ressourcen. Schlaf, Ernährung und ausreichend Abstand zwischen fordernden Belastungen geben dem Körper die Möglichkeit, die Trainingsbelastung zu verarbeiten und die entsprechende Anpassung umzusetzen.
Deshalb gibt es keine allgemeingültige, exakt vorgeschriebene Erholungszeit für alle Menschen. Wie lange die Verarbeitung einer Belastung dauert, hängt unter anderem von Trainingsumfang, Intensität, Übungsauswahl, Trainingszustand, Schlaf und der gesamten Belastung im Alltag ab.
Warum ein weiterer harter Reiz zu früh kommen kann
Ist der Körper noch deutlich von einer vorherigen Belastung ermüdet, kann ein weiterer harter Trainingsreiz zu einem ungünstigen Zeitpunkt kommen. Die Leistung kann vorübergehend niedriger sein und die Fähigkeit, die Übung kontrolliert und mit ausreichender Leistung auszuführen, kann eingeschränkt sein.
Das bedeutet nicht, dass jede Belastung vollständig verarbeitet sein muss, bevor wieder trainiert werden darf. Training darf fordern. Entscheidend ist vielmehr, ob der Körper die Belastungen insgesamt bewältigen und sich daran anpassen kann.
Wenn harte Trainingsreize dauerhaft schneller aufeinanderfolgen, als die Belastung verarbeitet werden kann, kann zusätzliche Trainingsbelastung den Fortschritt erschweren, statt ihn zu beschleunigen.
Erholung ist deshalb kein Aussetzen vom Training. Sie ist ein Teil des Trainingsprozesses.
Muskelkater ist kein Qualitätsstempel
Muskelkater kann nach ungewohnten Übungen, höherem Trainingsumfang oder ungewohnten Bewegungen auftreten. Er zeigt jedoch nicht zuverlässig, wie wirksam ein Training war.
Starker Muskelkater bedeutet nicht automatisch, dass besonders viel Anpassung stattfindet. Umgekehrt kann ein wirksames Krafttraining auch ohne nennenswerten Muskelkater auskommen.
Entscheidend sind passende Trainingsreize, ausreichende Erholung und die Entwicklung der Leistungsfähigkeit über längere Zeit – nicht möglichst starke Schmerzen.
Der Trainingsreiz und die Erholung gehören zusammen
Ein Krafttraining setzt den Reiz. Die anschließende Erholung ermöglicht es dem Körper, diesen Reiz zu verarbeiten und sich daran anzupassen.
Der Prozess lässt sich deshalb vereinfacht so darstellen:
Trainingsreiz → Ermüdung → Erholung → Anpassung → neuer Trainingsreiz
Die Aufgabe besteht nicht darin, möglichst häufig neue Trainingsreize zu setzen. Entscheidend ist, die Belastung so zu dosieren, dass ein ausreichender Trainingsreiz entsteht und der Körper anschließend die Möglichkeit bekommt, sich daran anzupassen.
Wer genauer verstehen möchte, wie viel Erholung zwischen den Einheiten sinnvoll ist, findet ergänzend Antworten auf die Frage „Wie viel Erholung braucht man beim Krafttraining?“. Auch der Beitrag „Ist mehr Krafttraining automatisch besser?“ hilft dabei, Trainingshäufigkeit und Belastung realistisch einzuordnen.
