Was tatsächliches Muskelversagen bedeutet
Muskelversagen bezeichnet beim Krafttraining den Punkt, an dem trotz ernsthaftem Versuch keine weitere vollständige Wiederholung mit der vorgesehenen Ausführung möglich ist.
Entscheidend ist dabei nicht, dass eine Wiederholung unangenehm wird oder sich besonders schwer anfühlt. Die Bewegung muss tatsächlich nicht mehr korrekt beendet werden können, obwohl weiterhin versucht wird, die Last zu bewegen.
Eine Wiederholung zählt deshalb nur dann als Hinweis auf Muskelversagen, wenn die festgelegte Ausführung erhalten bleibt. Wird beispielsweise der Bewegungsumfang verkürzt, Schwung eingesetzt oder die Körperposition deutlich verändert, kann die Bewegung zwar noch irgendwie fortgesetzt werden. Das ist jedoch nicht mehr dieselbe Wiederholung unter denselben Bedingungen.
Müdigkeit, Brennen und Versagen unterscheiden
Ein Satz kann sich sehr anstrengend anfühlen, ohne dass bereits Muskelversagen erreicht wurde.
Auch ein starkes Brennen, Kurzatmigkeit oder allgemeine Erschöpfung sind kein eindeutiger Beweis dafür, dass der Zielmuskel keine weitere korrekte Wiederholung mehr leisten kann. Sie beschreiben zunächst die Wahrnehmung der Belastung.
Beim tatsächlichen Muskelversagen gibt es dagegen einen konkreten Leistungspunkt:
Die nächste vollständige Wiederholung ist trotz ernsthaftem Einsatz nicht mehr möglich.
Die Bewegung wird dabei häufig zunehmend langsamer und kommt schließlich zum Stillstand. Entscheidend ist, dass nicht die Bereitschaft fehlt, weiterzumachen, sondern die Fähigkeit, die vorgesehene Bewegung unter der gegebenen Belastung noch vollständig auszuführen.
Warum die letzte mögliche Wiederholung relevant ist
Während eines Satzes ermüdet die Muskulatur zunehmend. Um die Bewegung weiter auszuführen, muss der Körper unter diesen Bedingungen immer mehr der verfügbaren Leistungsfähigkeit einsetzen.
Je näher ein Satz dem tatsächlichen Muskelversagen kommt, desto höher wird deshalb die Anforderung an die Muskulatur.
Die letzte mögliche Wiederholung ist dabei nicht deshalb besonders wichtig, weil sie eine bestimmte Wiederholungszahl darstellt. Sie zeigt, dass die Muskulatur unter der gewählten Belastung bereits sehr stark gefordert wurde.
Genau das macht Training bis zum tatsächlichen Muskelversagen für unsere Trainingsmethode interessant: Es schafft einen klar definierten Endpunkt für die Serie und stellt sicher, dass die Muskulatur tatsächlich mit hoher Anstrengung belastet wurde.
Warum die Ausführung entscheidend ist
Muskelversagen lässt sich nur sinnvoll beurteilen, wenn vorher festgelegt ist, wie die Übung ausgeführt werden soll.
Dazu gehören beispielsweise ein definierter Bewegungsumfang, eine kontrollierte Bewegung und eine stabile Körperposition. Wenn diese Bedingungen während der Serie zunehmend aufgegeben werden, kann die Bewegung zwar möglicherweise noch fortgesetzt werden. Der ursprüngliche Trainingsreiz verändert sich dann jedoch.
Deshalb trainieren wir mit einer kontrollierten Ausführung. Die Bewegung darf mit zunehmender Ermüdung langsamer werden, solange sie weiterhin entsprechend der vorgesehenen Ausführung durchgeführt werden kann.
Muskelversagen bedeutet nicht, dass jede Form von Bewegung irgendwann nicht mehr möglich ist. Es bedeutet, dass die vorgesehene Wiederholung nicht mehr möglich ist.
Muskelversagen richtig einordnen
Training bis zum Muskelversagen bedeutet also nicht, möglichst viel Schmerz oder Unwohlsein zu erzeugen.
Es bedeutet, eine Serie so lange mit ernsthaftem Einsatz fortzuführen, bis eine weitere vollständige Wiederholung mit der vorgesehenen Ausführung nicht mehr möglich ist.
Damit wird Muskelversagen zu einem klaren praktischen Bezugspunkt: Nicht die Anzahl der Wiederholungen entscheidet, nicht das Brennen und nicht das subjektive Gefühl, „sehr hart“ trainiert zu haben.
Entscheidend ist, ob noch eine weitere korrekte Wiederholung möglich ist.
Wie die passende Belastung dafür gewählt wird, erklären wir im Beitrag „Wie schwer sollte man beim Krafttraining trainieren?“. Auch die Wiederholungszahl und die Time Under Load helfen dabei, eine Serie zu beurteilen.
