Mehr Trainingsreiz bedeutet nicht automatisch mehr Trainingszeit

Deine Trainingswoche ist wahrscheinlich ohnehin gut gefüllt: mehrere Läufe, vielleicht ein langer Lauf am Wochenende und dazwischen Arbeit, Familie und alles, was sonst noch anfällt.

Der Gedanke an zusätzliche Stunden im Fitnessstudio klingt da wenig verlockend.

Die gute Nachricht:

Trainingsdauer und Trainingsreiz sind nicht dasselbe.

Eine lange Einheit kann wenig bewirken, wenn sie viele Übungen enthält, die für dein Ziel nicht notwendig sind oder die Belastung nicht ausreichend fordernd ist.

Umgekehrt kann eine kurze Krafttrainingseinheit einen sinnvollen Trainingsreiz setzen, wenn die passenden Übungen ausgewählt werden, die Belastung ausreichend hoch ist und sich die Leistungsfähigkeit mit der Zeit weiterentwickelt.

Für Läufer geht es deshalb nicht darum, möglichst viel zusätzliche Trainingszeit zu schaffen.

Es geht darum, den notwendigen zusätzlichen Trainingsreiz mit möglichst wenig unnötigem Aufwand zu erreichen.

Wenige Übungen statt eines zweiten Hauptsports

Effizientes Krafttraining beginnt mit einer klaren Auswahl.

Du brauchst kein Programm mit 15 verschiedenen Übungen, nur weil diese Übungen theoretisch etwas trainieren könnten.

Entscheidend sind Bewegungen, die zu deinem Ziel passen und die gewünschte Muskulatur ausreichend fordern.

Je nach Ziel können dabei beispielsweise Beine, Hüfte oder Rumpf eine wichtige Rolle spielen. Welche Übungen tatsächlich sinnvoll sind, hängt aber von deiner individuellen Situation ab.

Wenn wenige ausgewählte Übungen den gewünschten Trainingsreiz bereits erzeugen, gibt es keinen automatischen Grund, weitere Übungen hinzuzufügen.

Jede zusätzliche Übung kostet schließlich Zeit, Energie und Erholung.

Krafttraining soll dein Lauftraining ergänzen – nicht selbst zum zweiten Hauptsport werden.

Intensität und Kontrolle

Eine kurze Einheit funktioniert allerdings nicht allein deshalb, weil sie kurz ist.

Der Trainingsreiz muss ausreichend fordernd sein.

Dabei spielt auch die Ausführung eine wichtige Rolle. Die Bewegung sollte kontrolliert erfolgen, damit die vorgesehene Muskulatur den Widerstand tatsächlich bewältigen muss und die Leistung zwischen verschiedenen Trainingseinheiten vergleichbar bleibt.

Der Widerstand sollte so gewählt werden, dass die Muskulatur ausreichend gefordert wird.

Bei Hermes Daniël Fitness wird deshalb nicht versucht, möglichst viele Übungen in möglichst kurzer Zeit unterzubringen.

Die verfügbare Zeit wird auf die Übungen konzentriert, die tatsächlich einen relevanten Trainingsreiz liefern sollen.

Eine 30-Minuten-Einheit als praktische Lösung

Ein Beispiel dafür ist eine betreute, hochintensive Krafttrainingseinheit bei Hermes Daniël Fitness.

Eine solche Einheit kann etwa 30 Minuten dauern und einmal pro Woche stattfinden.

Durch wenige ausgewählte Übungen, ausreichend hohen Widerstand, kontrollierte Ausführung und hohe Anstrengung entsteht ein konzentrierter Trainingsreiz, ohne dass mehrere zusätzliche Trainingstermine notwendig sein müssen.

Die Betreuung hilft außerdem dabei, die Übungen sinnvoll auszuwählen, den Widerstand anzupassen und die Leistungsentwicklung zu dokumentieren.

Das bedeutet nicht, dass 30 Minuten für jeden Läufer und jedes Ziel automatisch ausreichen.

Es zeigt vielmehr, dass eine Trainingszeit nicht möglichst lang sein muss, um einen sinnvollen Trainingsreiz zu erzeugen.

Progression statt längerer Einheiten

Damit das Training langfristig Wirkung zeigt, muss es nicht immer länger werden.

Entscheidend ist, dass sich die Leistungsfähigkeit weiterentwickelt und der Trainingsreiz entsprechend angepasst wird.

Wenn du bei vergleichbarer Ausführung mit der Zeit mehr Widerstand bewältigen kannst, ist das ein Hinweis auf eine gestiegene Leistungsfähigkeit.

Das Ziel ist deshalb nicht, aus einer 30-Minuten-Einheit irgendwann 60 oder 90 Minuten zu machen.

Mehr Trainingszeit ist nicht automatisch Fortschritt.

Wenn du als Läufer zusätzlich Kraft trainieren möchtest, solltest du deshalb nicht zuerst fragen:

„Wie viel Zeit kann ich dafür aufbringen?“

Sondern:

„Welchen zusätzlichen Trainingsreiz brauche ich – und wie wenig Zeit ist dafür notwendig?“