Was bedeutet Muskelversagen überhaupt?

Muskelversagen klingt dramatisch, ist im Krafttraining aber ziemlich klar definiert:

Du kannst trotz ernsthafter Anstrengung keine weitere vollständige Wiederholung mit der vorgesehenen Ausführung durchführen.

Es geht also nicht darum, dass du dich nach dem Satz völlig erschöpft fühlst, außer Atem bist oder keinen Schritt mehr machen kannst.

Entscheidend ist die trainierte Muskulatur und die konkrete Bewegung.

Wenn du bei einer Übung die nächste Wiederholung trotz ernsthafter Anstrengung nicht mehr vollständig und kontrolliert ausführen kannst, ist der Punkt des Muskelversagens erreicht.

Für Läufer ist diese Unterscheidung besonders wichtig. Muskelversagen bei einer Kraftübung bedeutet nicht, dass der gesamte Körper maximal erschöpft ist. Es bezieht sich zunächst auf die Muskulatur, die bei dieser Übung arbeitet.

Warum bis zum Muskelversagen trainieren?

Eine hohe Anstrengung ist notwendig, damit die Muskulatur ausreichend gefordert wird.

Wenn ein Satz bereits beendet wird, obwohl noch viele weitere Wiederholungen problemlos möglich wären, bleibt unklar, wie stark die Muskulatur tatsächlich gefordert wurde.

Training bis zum Muskelversagen gibt dem Satz dagegen einen klar definierten Endpunkt:

Eine weitere vollständige Wiederholung ist trotz ernsthafter Anstrengung nicht mehr möglich.

Das macht die Belastung nicht automatisch besser als jedes andere Training. Es ermöglicht aber, einen hohen Grad an Anstrengung eindeutig zu bestimmen und den Trainingsreiz nachvollziehbar zu setzen.

Genau hier setzt die Methode von Hermes Daniël Fitness an: wenige ausgewählte Übungen, kontrollierte Ausführung, ausreichend hoher Widerstand und hohe Anstrengung bis zum tatsächlichen Muskelversagen.

Warum hohe Anstrengung mit wenig Volumen kombiniert werden kann

Ein sehr fordernder Satz erzeugt bereits einen erheblichen Trainingsreiz.

Deshalb muss ein Training nicht zwangsläufig aus vielen Sätzen und zahlreichen Übungen bestehen.

Wenn eine Übung die gewünschte Muskulatur ausreichend fordert, gibt es nicht automatisch einen zusätzlichen Nutzen darin, anschließend noch viele weitere Sätze derselben oder ähnlicher Übungen durchzuführen.

Das bedeutet nicht, dass weniger Volumen immer besser ist.

Es bedeutet:

Zusätzliches Training sollte einen zusätzlichen Nutzen bringen.

Für Läufer ist diese Überlegung besonders relevant. Das Krafttraining ist nicht das einzige Training, das verarbeitet werden muss. Lange Läufe, Intervalle, Tempoläufe und andere Einheiten erzeugen ebenfalls Belastung.

Eine hochintensive, aber überschaubare Krafteinheit kann deshalb eine Möglichkeit sein, einen deutlichen Krafttrainingsreiz zu setzen, ohne das Training unnötig auszudehnen.

Kontrollierte Ausführung bis zum Versagen

Training bis zum Muskelversagen bedeutet nicht, die letzten Wiederholungen irgendwie noch zu erzwingen.

Die vorgesehene Bewegungsausführung bleibt entscheidend.

Mit zunehmender Ermüdung wird die Bewegung häufig langsamer. Das ist normal. Entscheidend ist, dass du weiterhin versuchst, die Bewegung entsprechend der vorgesehenen Ausführung durchzuführen.

Wenn die nächste vollständige Wiederholung trotz ernsthafter Anstrengung nicht mehr möglich ist, endet der Satz.

Genau deshalb ist eine kontrollierte Ausführung so wichtig. Sie macht den Punkt, an dem die Muskulatur die geforderte Leistung nicht mehr erbringen kann, nachvollziehbarer.

Was bedeutet das für Läufer?

Training bis zum Muskelversagen ist kein zusätzlicher Selbstzweck und bedeutet auch nicht, dass du nach jedem Krafttraining völlig erschöpft sein musst.

Es bedeutet, einen klar definierten Endpunkt für einen anspruchsvollen Krafttrainingssatz zu haben.

Für Läufer kann diese Kombination interessant sein: hohe Anstrengung, wenige ausgewählte Übungen und überschaubares Volumen.

Eine Einheit von etwa 30 Minuten kann dadurch einen deutlichen Krafttrainingsreiz setzen, ohne dass Krafttraining automatisch einen großen Teil der Trainingswoche einnimmt.

Ob diese Trainingsdosis für einen bestimmten Läufer sinnvoll ist, hängt weiterhin vom Ziel, vom übrigen Training und von der individuellen Situation ab.

Die entscheidende Frage lautet deshalb nicht:

„Wie viele Krafttrainingseinheiten kann ich noch in meine Woche einbauen?“

Sondern:

„Welchen Trainingsreiz brauche ich – und wie wenig Training ist dafür notwendig?“