Einmal pro Woche klingt erst einmal zu wenig

Wenn du läufst, kennst du wahrscheinlich die üblichen Empfehlungen: Krafttraining am besten zwei- bis dreimal pro Woche, dazu mehrere Übungen und möglichst viel Umfang.

Da wirkt eine einzige Einheit schnell wie ein Tropfen auf den heißen Stein.

Der Einwand ist verständlich:

Kann so seltenes Training überhaupt einen sinnvollen Reiz setzen?

Die kurze Antwort lautet: Ja, es kann.

Allerdings nicht automatisch und auch nicht für jeden Läufer in jeder Situation.

Die Häufigkeit allein sagt nämlich wenig darüber aus, wie wirksam eine Einheit ist. Entscheidend ist, welchen Trainingsreiz du tatsächlich setzt, wie fordernd die Belastung ist und ob sich deine Leistungsfähigkeit anschließend weiterentwickelt.

Trainingsreiz entsteht nicht durch Kalendertermine

Eine Einheit pro Woche kann wirkungsvoller sein als mehrere Einheiten, die keinen ausreichend fordernden Trainingsreiz setzen.

Wenn die ausgewählten Übungen zum Ziel passen, kontrolliert ausgeführt werden und die Muskulatur ausreichend fordern, entsteht ein klarer Trainingsreiz. Der Körper erhält damit einen Grund, sich an die Belastung anzupassen.

Dafür brauchst du nicht zwangsläufig viele verschiedene Übungen oder mehrere Trainingstage.

Eine kurze Einheit kann durchaus anspruchsvoll sein.

Das bedeutet allerdings nicht, dass eine kurze Einheit automatisch besonders wirksam ist. Ein paar Wiederholungen ohne ausreichende Anstrengung reichen nicht aus, nur weil sie Teil eines Trainingsplans sind.

Nicht die Dauer der Einheit erzeugt den Trainingsreiz, sondern das, was während dieser Zeit tatsächlich geleistet wird.

Worauf es bei einer wöchentlichen Einheit ankommt

Zunächst braucht es einen ausreichend fordernden Widerstand. Die Muskulatur muss so belastet werden, dass ein sinnvoller Trainingsreiz entsteht.

Auch die Übungsauswahl spielt eine Rolle. Für Läufer können beispielsweise Übungen sinnvoll sein, die große Muskelgruppen des Unterkörpers und weitere für das Ziel relevante Muskulatur gezielt belasten.

Die Ausführung sollte kontrolliert sein, damit die vorgesehene Muskulatur den Widerstand tatsächlich bewältigen muss und die Leistung zwischen verschiedenen Trainingseinheiten vergleichbar bleibt.

Dann kommt die Leistungsentwicklung ins Spiel.

Wenn du bei vergleichbarer Ausführung mit der Zeit mehr Widerstand bewältigen kannst oder mehr Leistung erbringst, zeigt das, dass sich deine Leistungsfähigkeit entwickelt.

Das Training wird nicht dadurch besser, dass du jede Woche mehr machst. Es wird besser, wenn deine Leistungsfähigkeit sich weiterentwickelt.

Und schließlich gehört die Erholung dazu. Der Trainingsreiz wird während der Einheit gesetzt. Die Anpassung erfolgt anschließend.

Passt einmal pro Woche zu jedem Läufer?

Nein.

Einmal wöchentlich ist keine allgemeingültige Empfehlung und kein Versprechen für identische Fortschritte bei jedem Menschen.

Ein Anfänger, ein ambitionierter Wettkampfläufer und jemand mit einem anderen Trainingsziel haben unterschiedliche Voraussetzungen. Je nach Ziel, bisherigem Training und individueller Situation kann eine andere Trainingsdosis sinnvoll sein.

Deshalb sollte die Frage nicht lauten:

„Sind einmal pro Woche genug?“

Sondern:

„Reicht die aktuelle Trainingsdosis aus, damit ich die gewünschte Anpassung erreiche und mich weiterentwickle?“

Wenn du mit einer konzentrierten Krafteinheit pro Woche stärker wirst, gibt es keinen automatischen Grund, eine zweite Einheit hinzuzufügen.

Wenn die Leistungsentwicklung dagegen ausbleibt, sollte zunächst untersucht werden, warum. Vielleicht muss der Trainingsreiz angepasst werden. Vielleicht sind andere Faktoren entscheidend. Und erst dann stellt sich die Frage, ob mehr Training tatsächlich notwendig ist.

Was bedeutet das für Läufer?

Die Idee hinter einer etwa 30-minütigen Einheit bei Hermes Daniël Fitness ist deshalb nicht, möglichst wenig zu tun.

Es geht darum, die notwendige Trainingsdosis möglichst konzentriert zu nutzen.

Wenige ausgewählte Übungen, ein ausreichend hoher Widerstand, kontrollierte Ausführung, tatsächliche Anstrengung und eine nachvollziehbare Leistungsentwicklung können einen wirksamen Trainingsreiz erzeugen.

Wenn eine Einheit pro Woche dafür ausreicht und die Leistungsfähigkeit sich weiter verbessert, muss aus einer Einheit nicht automatisch zwei oder drei werden.

Nicht die Zahl der Trainingstage entscheidet allein über den Nutzen des Trainings. Entscheidend ist, ob die Trainingsdosis die gewünschte Anpassung tatsächlich hervorbringt.