Was bedeutet progressive Überlastung?
Progressive Überlastung beschreibt das Prinzip, den Trainingsreiz im Laufe der Zeit weiterzuentwickeln. Beim Krafttraining passt sich der Körper an die gesetzte Belastung an. Was anfangs noch anspruchsvoll ist, kann mit der Zeit leichter werden.
Damit weitere Anpassungen möglich sind, muss sich auch die Anforderung an den Körper entsprechend weiterentwickeln.
Das bedeutet nicht, dass bei jeder Trainingseinheit mehr Gewicht verwendet werden muss. Entscheidend ist zunächst, ob sich die Leistung über die Zeit verbessert.
Warum ist Progression beim Krafttraining notwendig?
Ein Trainingsreiz, der einmal eine Anpassung ausgelöst hat, muss nicht dauerhaft unverändert bleiben. Wenn du mit einer bestimmten Übung und einem bestimmten Widerstand stärker wirst, kann derselbe Widerstand irgendwann weniger anspruchsvoll sein als zu Beginn.
Deshalb beobachten wir, ob sich die Leistung entwickelt. Wenn ein Kunde mit einer Übung mehr leisten kann als zuvor, kann der Trainingsreiz entsprechend angepasst werden.
Progression bedeutet dabei nicht, möglichst schnell möglichst viel Gewicht zu bewegen. Sie soll der tatsächlichen Leistungsentwicklung folgen.
Muss man jedes Training stärker werden?
Nein.
Fortschritt verläuft nicht linear. Tagesform, Schlaf, Stress und die vorangegangene Belastung können beeinflussen, wie viel Leistung du in einer einzelnen Trainingseinheit abrufen kannst.
Das Ziel ist deshalb nicht, in jeder Einheit einen neuen persönlichen Rekord aufzustellen. Entscheidend ist die Entwicklung über mehrere Trainingseinheiten hinweg.
Wenn die Leistung über längere Zeit nicht mehr zunimmt, ist das außerdem nicht automatisch ein Zeichen dafür, dass einfach mehr Training notwendig ist. Zunächst sollte betrachtet werden, ob der Trainingsreiz, die Übungsauswahl, die Ausführung und die Erholung passend sind.
Mehr dazu erklären wir im Beitrag „Wie schnell kann man stärker werden?“
Wie kann Progression beim Krafttraining aussehen?
Die einfachste Form der Progression ist eine Erhöhung des Widerstands.
Wenn du bei einer Übung mit einem bestimmten Widerstand mehr leisten kannst als zuvor, kann der Widerstand erhöht werden. Dadurch entsteht wieder eine neue Anforderung.
Progression kann sich aber auch zunächst darin zeigen, dass du mit demselben Widerstand mehr Wiederholungen schaffst oder die Serie unter kontrollierten Bedingungen länger durchführen kannst.
Deshalb betrachten wir nicht nur das Gewicht. Wir betrachten die gesamte Leistung einer Serie.
Auch die Qualität der Ausführung spielt dabei eine Rolle. Eine Bewegung sollte jedoch nicht künstlich erschwert werden, nur damit sie als „Progression“ gilt. Entscheidend bleibt, ob sich die tatsächliche Leistungsfähigkeit verbessert.
Wie erkennt und dokumentiert man Fortschritt?
Damit Progression nicht nur ein Gefühl bleibt, dokumentieren wir die Leistung im Training.
Wir halten unter anderem Übung, Widerstand, Wiederholungen und die Time Under Load fest. Dadurch können wir die aktuelle Leistung mit früheren Trainingseinheiten vergleichen.
Wenn sich zeigt, dass ein Kunde mit einem bestimmten Widerstand mehr leisten kann als zuvor, ist das ein konkretes Zeichen für Fortschritt. Dann kann der Widerstand entsprechend angepasst werden.
Die Erhöhung des Widerstands wird also nicht einfach für jede Trainingseinheit geplant. Sie folgt der nachgewiesenen Leistungsentwicklung.
Progressive Überlastung bedeutet deshalb nicht:
„Bei jedem Training mehr.“
Sondern:
„Wenn meine Leistung steigt, passe ich den Trainingsreiz entsprechend an.“
