Der klassische Leg Day passt nicht automatisch zum Laufen

Wer regelmäßig läuft, kennt vielleicht die typische Fitnessstudio-Logik: Ein Tag für Brust, ein Tag für Rücken und natürlich ein eigener „Leg Day“.

Dann folgen Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpresse, Beinbeuger, Beinstrecker und noch ein paar Übungen für die Waden.

Am Ende sind die Beine komplett erledigt.

Klingt konsequent – ist für Läufer aber nicht automatisch sinnvoll.

Denn Läufer trainieren ihre Beine bereits bei jedem Lauf. Je nach Strecke, Tempo und Umfang werden Oberschenkel, Gesäß, Waden und weitere an der Laufbewegung beteiligte Muskeln immer wieder belastet.

Ein Läufer braucht deshalb nicht zwingend dasselbe Krafttrainingsmodell wie jemand, dessen Hauptziel darin besteht, möglichst viel Muskelmasse an den Beinen aufzubauen.

Die wichtigere Frage lautet:

Was soll das zusätzliche Krafttraining überhaupt bewirken?

Krafttraining soll einen zusätzlichen Reiz setzen

Zusätzliches Krafttraining kann für Läufer interessant sein, weil es einen Trainingsreiz setzt, der sich vom Laufen unterscheidet.

Beim Laufen wird die Muskulatur sehr häufig gegen einen vergleichsweise geringen Widerstand belastet. Krafttraining ermöglicht dagegen, die Muskulatur gezielt gegen deutlich höhere Widerstände zu fordern.

Das Ziel ist deshalb nicht automatisch, die Beine mit möglichst vielen Übungen maximal zu ermüden.

Es geht darum, eine bestimmte körperliche Anpassung zu entwickeln, die durch das bisherige Training noch nicht ausreichend angesprochen wird.

Welche Übungen dafür sinnvoll sind, hängt vom Ziel ab. Für den einen Läufer kann es darum gehen, die Kraft bestimmter Muskelgruppen zu erhöhen. Für einen anderen kann ein bestimmter Bewegungsbereich oder eine bestimmte körperliche Fähigkeit im Vordergrund stehen.

Nicht jede mögliche Übung ist deshalb automatisch eine notwendige Übung.

Mehr Beinübungen sind nicht automatisch besser

Ein häufiger Fehler besteht darin, Krafttraining über die Anzahl der Übungen zu beurteilen.

Fünf oder sechs Beinübungen wirken auf den ersten Blick gründlicher als zwei oder drei. Sie erzeugen aber nicht automatisch einen entsprechend größeren Nutzen.

Jede zusätzliche Übung bringt eine weitere Belastung mit sich. Sie kostet Zeit, Energie und Erholung.

Gerade für Läufer ist das relevant, weil das Krafttraining nicht isoliert betrachtet werden kann. Tempoläufe, lange Läufe, Höhenmeter und andere Trainingseinheiten tragen ebenfalls zur Gesamtbelastung bei.

Wenn zusätzliche Übungen keinen relevanten zusätzlichen Trainingsreiz liefern, erhöhen sie vor allem die Belastung.

Mehr Training ist nicht automatisch mehr Nutzen.

Wann mehr Beintraining sinnvoll sein kann

Das bedeutet nicht, dass Läufer grundsätzlich mit sehr wenig Krafttraining auskommen müssen.

Wenn das Ziel beispielsweise darin besteht, gezielt Muskulatur aufzubauen oder die Kraftleistung deutlich weiterzuentwickeln, kann eine höhere Trainingsdosis sinnvoll sein.

Auch die Ausgangssituation spielt eine Rolle.

Ein Anfänger, ein ambitionierter Wettkampfläufer und jemand mit einem spezifischen Kraftziel brauchen nicht zwangsläufig dasselbe Training.

Entscheidend ist deshalb immer die Frage:

Welche Anpassung soll durch das zusätzliche Krafttraining erreicht werden?

Erst daraus lässt sich ableiten, welche Übungen und welche Trainingsdosis sinnvoll sind.

Gezielt statt aus Gewohnheit trainieren

Die Methode von Hermes Daniël Fitness setzt deshalb auf wenige ausgewählte Übungen, kontrollierte Ausführung und hohe Anstrengung statt auf einen langen klassischen „Leg Day“.

Dahinter steckt eine einfache Logik:

Wenn eine Übung den gewünschten Trainingsreiz bereits ausreichend setzt, muss man nicht automatisch weitere Übungen hinzufügen.

Die Leistung wird dokumentiert und die Belastung weiterentwickelt, wenn sich die Leistungsfähigkeit verbessert. Das zusätzliche Training soll einen Zweck erfüllen – nicht einfach möglichst viel Arbeit erzeugen.

Für Läufer kann ein kurzes, betreutes Krafttraining deshalb eine sinnvolle Ergänzung sein.

Nicht weil ein klassischer Leg Day grundsätzlich falsch wäre.

Sondern weil die Frage nicht lautet, wie viel Beintraining ein Läufer unterbringen kann.

Die Frage lautet:

Welchen zusätzlichen Trainingsreiz braucht er – und wie wenig Training ist dafür notwendig?