Kraft und Ausdauer gleichzeitig trainieren – geht das?
Ja. Krafttraining und Ausdauertraining können miteinander kombiniert werden. Beide setzen jedoch unterschiedliche Trainingsreize und führen deshalb zu unterschiedlichen Anpassungen.
Krafttraining fordert die Muskulatur vor allem durch Widerstand und verbessert unter anderem die Fähigkeit, Kraft zu entwickeln. Ausdauertraining setzt einen anderen Reiz und verbessert die Fähigkeit, eine körperliche Leistung über längere Zeit aufrechtzuerhalten.
Dabei überschneiden sich die körperlichen Systeme, die an beiden Trainingsformen beteiligt sind. Auch ein intensives Ganzkörper-Krafttraining beansprucht beispielsweise Herz-Kreislauf-System und Energiestoffwechsel. Umgekehrt müssen Muskeln auch beim Ausdauertraining wiederholt Kraft entwickeln.
Die entscheidende Frage ist deshalb nicht, ob Kraft- und Ausdauertraining grundsätzlich miteinander vereinbar sind, sondern:
Welche Anpassungen möchtest du erreichen – und wie viel Training ist dafür tatsächlich notwendig?
Beeinträchtigt Ausdauertraining den Kraftaufbau?
Ausdauertraining kann den Kraftaufbau beeinflussen, wenn die zusätzliche Belastung sehr hoch ist und dadurch viel Erholungsfähigkeit beansprucht wird. Besonders anspruchsvolle Ausdauereinheiten können außerdem die Leistungsfähigkeit für ein anschließendes Krafttraining vorübergehend reduzieren.
Das bedeutet jedoch nicht, dass Ausdauertraining und Krafttraining sich grundsätzlich widersprechen. Wer gleichzeitig stärker werden und seine Ausdauer verbessern möchte, kann beides trainieren.
Entscheidend ist die gesamte Belastung. Je mehr Training insgesamt stattfindet, desto wichtiger wird die Frage, ob der Körper die einzelnen Reize verarbeiten und sich daran anpassen kann.
Beeinflusst Krafttraining die Ausdauer?
Auch Krafttraining muss die Ausdauerleistung nicht grundsätzlich beeinträchtigen. Eine stärkere Muskulatur kann bei bestimmten Aktivitäten dazu beitragen, dass eine gegebene Belastung relativ weniger fordernd ist.
Gleichzeitig ist Krafttraining nicht dasselbe wie spezifisches Ausdauertraining. Wer beispielsweise seine Laufleistung verbessern möchte, muss auch laufen. Die Anpassung ist immer davon abhängig, welchem Trainingsreiz der Körper ausgesetzt wird.
Kraft- und Ausdauertraining können sich deshalb ergänzen, ohne dass eines das andere vollständig ersetzt.
Wie viel Training braucht man von beidem?
Nur weil zwei verschiedene Fähigkeiten trainiert werden können, bedeutet das nicht, dass für jede davon ein umfangreiches Trainingsprogramm notwendig ist.
Wie viel Training sinnvoll ist, hängt vom Ziel ab.
Wer hauptsächlich gesund und körperlich leistungsfähig bleiben möchte, braucht andere Trainingsreize als jemand, der einen Marathon laufen, seine maximale Kraft steigern oder eine bestimmte sportliche Leistung verbessern möchte.
Auch das bereits vorhandene Training muss berücksichtigt werden. Wer beispielsweise regelmäßig läuft oder Rad fährt, bringt bereits einen erheblichen Trainingsreiz für bestimmte körperliche Anpassungen mit.
Zusätzliches Krafttraining sollte deshalb nicht einfach möglichst viel weitere Arbeit hinzufügen. Es sollte einen sinnvollen zusätzlichen Trainingsreiz setzen.
Wie sollte man beides miteinander kombinieren?
Kraft- und Ausdauertraining müssen nicht zwingend an unterschiedlichen Tagen stattfinden. Entscheidend sind die gesamte Belastung und die Frage, welches Training für das jeweilige Ziel Priorität hat.
Wenn beide Trainingsformen am selben Tag stattfinden, kann es sinnvoll sein, die Form zuerst zu trainieren, bei der die beste Leistung oder der wichtigste Trainingsreiz erreicht werden soll.
Bei hohem Trainingsumfang können zeitliche Abstände zwischen den Einheiten die Erholung erleichtern. Bei geringerem Umfang ist eine solche Trennung dagegen nicht unbedingt notwendig.
Die beste Kombination ist deshalb nicht die mit den meisten Trainingseinheiten.
Sie ist die Kombination, die die gewünschten Anpassungen mit möglichst wenig unnötiger Belastung erreicht.
