Krafttraining für Läufer: Du bist Läufer – kein Kraftsportler

Du trainierst fürs Laufen – nicht fürs Fitnessstudio

Wenn du Läufer bist, ist dein Hauptziel ziemlich klar: Du möchtest besser, länger oder beschwerdefreier laufen.

Vielleicht trainierst du für einen Wettkampf. Vielleicht einfach, weil dir das Laufen guttut.

Krafttraining kann dabei eine sinnvolle Ergänzung sein. Es kann deine Muskelkraft verbessern und unter geeigneten Bedingungen auch deine Laufökonomie positiv beeinflussen.

Aber es ist nicht der Mittelpunkt deines Trainings.

Genau deshalb muss dein Krafttraining nicht genauso aussehen wie das Training eines Menschen, dessen Hauptziel Muskelaufbau oder maximale Kraft ist.

Ein Kraftsportler kann einen großen Teil seiner Trainingswoche auf das Krafttraining ausrichten.

Als Läufer hast du bereits ein anderes Haupttraining.

Dein Krafttraining sollte deshalb einen zusätzlichen Trainingsreiz setzen, ohne unnötig mit deinem Lauftraining um Zeit, Energie und Erholung zu konkurrieren.

Die Aufgabe bestimmt die Übungsauswahl

Für Läufer bedeutet Krafttraining nicht, jede Maschine im Studio auszuprobieren und möglichst viele Übungen in eine Einheit zu packen.

Die Übungsauswahl sollte sich danach richten, welche Anpassung du erreichen möchtest.

Wenn du einen bestimmten zusätzlichen Kraftreiz setzen möchtest, brauchst du Übungen, mit denen sich dieser Reiz sinnvoll erzeugen und kontrollieren lässt.

Dafür können wenige Übungen völlig ausreichen.

Voraussetzung ist, dass sie geeignet ausgewählt, kontrolliert ausgeführt und ausreichend fordernd sind.

Es geht nicht darum, während einer Einheit möglichst viele Muskelgruppen „abzuhaken“.

Es geht darum, den gewünschten Trainingsreiz zu setzen.

Mehr Volumen ist nicht automatisch besser

Im Krafttraining kann ein höheres Trainingsvolumen sinnvoll sein, wenn beispielsweise Muskelaufbau oder maximale Kraftentwicklung im Mittelpunkt stehen.

Für einen Läufer ist die Rechnung eine andere.

Jede zusätzliche Serie und jede zusätzliche Übung erzeugt weitere Trainingsbelastung. Sie kostet Zeit und muss verarbeitet werden. Diese Ressourcen stehen dann nicht mehr vollständig für das Lauftraining zur Verfügung.

Wenn Krafttraining eine Ergänzung ist, sollte es deshalb seinen Zweck mit möglichst wenig unnötigem Aufwand erfüllen.

Das bedeutet nicht, dass es leicht sein muss.

Im Gegenteil: Eine kurze Einheit kann sehr fordernd sein, wenn die Übungen kontrolliert und mit hoher Anstrengung ausgeführt werden.

Entscheidend ist nicht, wie lange du im Fitnessstudio warst.

Entscheidend ist, welchen Trainingsreiz du gesetzt hast.

Häufigkeit und Dauer müssen zum Lauftraining passen

Auch bei der Trainingshäufigkeit gibt es keine feste Zahl, die für jeden Läufer sinnvoll ist.

Wie viel Krafttraining du brauchst, hängt unter anderem davon ab, welchen zusätzlichen Reiz du erreichen möchtest, wie viel du bereits läufst und wie gut du die gesamte Belastung verarbeitest.

Eine konzentrierte Einheit pro Woche kann dabei eine sinnvolle Lösung sein.

Nicht weil einmal pro Woche grundsätzlich optimal wäre.

Sondern weil du nicht automatisch mehr Training brauchst, wenn die gewünschte Anpassung bereits mit einer geringeren Dosis erreicht wird und sich deine Leistung weiterentwickelt.

Eine betreute Einheit von etwa 30 Minuten kann dafür praktisch sein. Sie hält den Zeitaufwand überschaubar und ermöglicht es, Übungsauswahl, Ausführung, Widerstand und Fortschritt gezielt zu steuern.

So bleibt Krafttraining eine Ergänzung zu deinem Lauftraining – und wird nicht selbst zu einem zweiten Hauptsport.

Das richtige Training richtet sich nach deinem Ziel

Gutes Krafttraining muss nicht spektakulär oder umfangreich sein.

Es muss zu deinem Ziel passen.

Als Läufer brauchst du keine Kopie eines Kraftsportprogramms. Du brauchst einen Krafttrainingsreiz, der zu dem passt, was du zusätzlich erreichen möchtest.

Wenige ausgewählte Übungen, kontrollierte Bewegung, angemessene Anstrengung und eine nachvollziehbare Steigerung können dafür ausreichen.

Mehr ist nicht automatisch besser.

Besser ist das, was die gewünschte Anpassung erreicht, ohne unnötige Belastung zu erzeugen.

Du bist Läufer. Dein Krafttraining sollte genau das berücksichtigen.