Mehr Training kann mehr Anpassung bedeuten
Wenn Krafttraining eine Anpassung auslöst, liegt ein Gedanke nahe:
Wenn etwas Training gut ist, müsste mehr davon doch noch besser sein.
Ganz falsch ist dieser Gedanke nicht. Ein zusätzlicher Trainingsreiz kann zu einer zusätzlichen Anpassung führen.
Aber genau hier liegt der entscheidende Punkt:
Mehr Training bedeutet nicht automatisch mehr Anpassung.
Eine zusätzliche Trainingseinheit, eine weitere Übung oder mehr Sätze können sinnvoll sein, wenn sie einen zusätzlichen wirksamen Trainingsreiz erzeugen. Wenn sie dagegen vor allem zusätzliche Ermüdung, Zeitaufwand und Erholungsbedarf verursachen, ohne einen entsprechenden zusätzlichen Nutzen zu bringen, wird das Training nicht automatisch effektiver.
Wann kann mehr Training sinnvoll sein?
Mehr Training kann sinnvoll werden, wenn der bisher gesetzte Trainingsreiz für das angestrebte Ziel nicht ausreicht.
Das kann beispielsweise der Fall sein, wenn jemand erst sehr wenig trainiert, ein bestimmtes Leistungsziel verfolgt oder bereits über längere Zeit mit einer bestimmten Trainingsdosis keine weitere Anpassung erreicht.
Dann kann ein zusätzlicher Trainingsreiz eine Möglichkeit sein, die Belastung zu erhöhen.
Dabei ist allerdings entscheidend, was durch das zusätzliche Training tatsächlich erreicht wird.
Mehr Übungen oder mehr Trainingstage sind nicht automatisch ein Fortschritt. Sie sind lediglich eine Möglichkeit, einen zusätzlichen Trainingsreiz zu setzen.
Warum mehr nicht unbegrenzt mehr bringt
Der Körper reagiert auf Trainingsreize mit Anpassungen. Aber diese Anpassung lässt sich nicht unbegrenzt steigern, indem immer mehr Belastung hinzugefügt wird.
Ein weiterer Trainingsreiz kann zusätzlichen Nutzen bringen. Der nächste möglicherweise weniger. Irgendwann kann der zusätzliche Nutzen so gering werden, dass der zusätzliche Aufwand kaum noch gerechtfertigt ist.
Dabei geht es nicht darum, dass „weniger immer besser“ wäre.
Es geht darum, dass jede zusätzliche Belastung einen zusätzlichen Nutzen haben sollte.
Das ist ein wichtiger Unterschied.
Die Frage ist deshalb nicht:
„Wie viel Training kann ich noch machen?“
Sondern:
„Was bringt mir das zusätzliche Training tatsächlich?“
Zusätzliches Training hat auch einen Preis
Jede weitere Trainingseinheit kostet Zeit und Energie. Sie erzeugt außerdem zusätzliche Ermüdung und muss verarbeitet werden.
Diese Kosten sind nicht automatisch ein Problem. Training soll schließlich einen ausreichenden Reiz setzen.
Problematisch wird es, wenn die zusätzliche Belastung keinen entsprechenden zusätzlichen Nutzen mehr bringt.
Dann kann mehr Training dazu führen, dass du mehr Zeit im Training verbringst, mehr Ermüdung ansammelst und mehr Erholung benötigst, ohne entsprechend mehr Anpassung zu erreichen.
Deshalb sollte Training immer als Verhältnis betrachtet werden:
Trainingsreiz → Anpassung
aber auch:
Trainingsreiz → Belastung → Erholungsbedarf
Die optimale Trainingsdosis liegt nicht dort, wo du möglichst viel Training absolvierst. Sie liegt dort, wo der zusätzliche Aufwand einen sinnvollen zusätzlichen Nutzen erzeugt.
Woran erkennt man, ob zusätzliches Training etwas bringt?
Die entscheidende Frage ist nicht, ob du mehr trainierst.
Die entscheidende Frage ist, ob sich durch das zusätzliche Training die gewünschte Anpassung verbessert.
Das kann sich beispielsweise in einer höheren Kraftfähigkeit, mehr Muskelmasse oder einer besseren Leistungsfähigkeit bei einer bestimmten körperlichen Aufgabe zeigen.
Bleibt der zusätzliche Nutzen aus, gibt es keinen automatischen Grund, noch mehr Training hinzuzufügen.
Stagnation bedeutet dabei ebenfalls nicht automatisch, dass mehr Training notwendig ist. Es kann genauso sinnvoll sein, den bestehenden Trainingsreiz genauer zu betrachten: Ist die Belastung ausreichend? Ist die Übungsauswahl sinnvoll? Wird der Trainingsreiz tatsächlich progressiv weiterentwickelt? Oder braucht der Körper schlicht mehr Zeit zur Anpassung?
Mehr Training ist nur eine mögliche Antwort auf fehlenden Fortschritt.
Die passende Dosis statt maximaler Umfang
Das Ziel des Krafttrainings ist nicht, möglichst viel Training zu absolvieren.
Es geht darum, die Trainingsdosis zu finden, die für das gewünschte Ergebnis notwendig ist.
Manchmal bedeutet das mehr Training.
Manchmal bedeutet es weniger.
Entscheidend ist nicht die Anzahl der Trainingseinheiten, Übungen oder Sätze an sich, sondern der zusätzliche Nutzen, den sie für das angestrebte Ziel erzeugen.
Mehr Training ist ein Werkzeug. Kein Ziel.
Und genau deshalb ist die bessere Frage nicht:
„Wie viel kann ich trainieren?“
Sondern:
„Wie wenig Training brauche ich, um das gewünschte Ergebnis zu erreichen?“
