Was ist überhaupt ein Trainingsplan?

Ein Trainingsplan beschreibt, was du trainierst, wie du es trainierst und wie du den Trainingsreiz über die Zeit weiterentwickelst.

Das muss kein kompliziertes Drehbuch sein, das jede einzelne Minute im Fitnessstudio vorgibt. Ein Plan kann sehr detailliert sein – oder aus wenigen klaren Regeln bestehen.

Entscheidend ist deshalb nicht, ob du einen umfangreichen Plan auf Papier hast.

Die entscheidende Frage lautet:

Weißt du, welchen Trainingsreiz du setzen willst, wie du seine Wirkung beurteilst und wie du ihn weiterentwickelst?

Ein guter Plan beschreibt nicht alles, was man trainieren könnte. Er beschreibt, was für das angestrebte Ergebnis tatsächlich notwendig ist.

Warum überhaupt planen?

Training sollte nicht einfach aus einer Reihe zufälliger Belastungen bestehen.

Wenn du stärker werden oder Muskulatur aufbauen möchtest, musst du die entsprechenden Muskeln ausreichend fordern. Der Trainingsreiz muss außerdem mit deiner Leistungsfähigkeit Schritt halten, damit weitere Anpassungen möglich sind.

Ein Plan hilft dabei, diese Zusammenhänge im Blick zu behalten.

Er sorgt beispielsweise dafür, dass du weißt, welche Übungen du ausführst, mit welchem Widerstand du trainierst und woran du erkennst, dass sich deine Leistungsfähigkeit verbessert hat.

Genauso wichtig ist die Erholung. Der nächste Trainingsreiz sollte nicht einfach deshalb gesetzt werden, weil im Kalender wieder ein Training steht. Entscheidend ist, ob ein weiterer sinnvoller Trainingsreiz gesetzt werden kann und wie sich die Leistungsfähigkeit entwickelt.

Training setzt den Reiz. Erholung ermöglicht die Anpassung. Ein Plan hilft dabei, beides sinnvoll miteinander zu verbinden.

Muss ein Trainingsplan kompliziert sein?

Nein.

Ein sinnvoller Trainingsplan kann erstaunlich einfach sein.

Für viele Menschen reicht es, einige geeignete Übungen auszuwählen, die Belastung sinnvoll zu dosieren, die Leistung zu dokumentieren und den Trainingsreiz im Laufe der Zeit anzupassen.

Mehr Übungen, mehr Trainingstage und mehr Regeln machen einen Plan nicht automatisch besser.

Im Gegenteil: Wenn zusätzliche Bestandteile keinen relevanten zusätzlichen Trainingsreiz erzeugen, erhöhen sie vor allem den Zeit-, Energie- und Erholungsaufwand.

Komplexität ist kein Qualitätsmerkmal. Entscheidend ist, ob der Plan das gewünschte Ergebnis mit dem notwendigen Trainingsaufwand ermöglicht.

Warum „Ich mache heute, worauf ich Lust habe“ nicht unbedingt reicht

Spontanes Training ist nicht grundsätzlich schlecht.

Wenn du allerdings jedes Training völlig unabhängig vom vorherigen gestaltest, wird es schwierig, einen Trainingsreiz über längere Zeit sinnvoll aufzubauen und Veränderungen der eigenen Leistungsfähigkeit nachzuvollziehen.

Du möchtest nicht einfach möglichst viele verschiedene Übungen machen.

Du möchtest wissen:

• Welche Muskulatur soll trainiert werden?

• Wie stark muss sie gefordert werden?

• Wie erkenne ich, dass ich stärker geworden bin?

• Wann sollte der Trainingsreiz angepasst werden?

• Wann ist ein weiterer Trainingsreiz sinnvoll?

Ohne diese Orientierung kann Training schnell zu einer Sammlung einzelner Einheiten werden, ohne dass klar ist, wie sie zusammenwirken.

Ein Plan muss deshalb nicht festlegen, was du jeden einzelnen Tag machst.

Er sollte vor allem sicherstellen, dass die wichtigen Trainingsreize gesetzt, dokumentiert und sinnvoll weiterentwickelt werden.

Was sollte ein sinnvoller Plan enthalten?

Das hängt vom Ziel ab.

Ein Plan für jemanden, der Muskulatur aufbauen möchte, sieht anders aus als ein Plan für jemanden, der seine Laufleistung verbessern oder stärker in einer bestimmten Sportart werden möchte.

Grundsätzlich sollte aber klar sein:

Welches Ergebnis soll erreicht werden?

Daraus ergibt sich, welche körperliche Anpassung dafür notwendig ist und welcher Trainingsreiz diese Anpassung unterstützen soll.

Anschließend geht es darum, diesen Reiz sinnvoll zu dosieren und über die Zeit weiterzuentwickeln.

Dazu gehören beispielsweise die Auswahl der Übungen, der verwendete Widerstand, die Ausführung, die Anzahl der Wiederholungen und die Frage, wann der nächste Trainingsreiz sinnvoll ist.

Entscheidend ist dabei nicht, möglichst viele dieser Variablen festzuschreiben. Entscheidend ist, diejenigen zu beobachten und anzupassen, die für die Entwicklung tatsächlich relevant sind.

Wie viel davon notwendig ist, hängt vom Ziel und von der individuellen Situation ab. Deshalb braucht nicht jeder Mensch denselben Trainingsplan – und schon gar nicht dieselbe Menge an Training.

Braucht also jeder einen Trainingsplan?

Nicht unbedingt einen komplizierten.

Aber jeder, der mit seinem Training ein bestimmtes Ergebnis erreichen möchte, sollte zumindest wissen, warum er etwas tut und woran er erkennt, dass es funktioniert.

Das kann ein detaillierter Trainingsplan sein.

Es kann aber auch ein sehr einfacher Rahmen sein, der nur die entscheidenden Dinge festlegt.

Je weniger Training du benötigst, desto weniger muss dabei überhaupt organisiert werden.

Das Ziel eines guten Trainingsplans ist deshalb nicht, möglichst viel Training zu verwalten.

Er soll sicherstellen, dass du das Richtige trainierst, die Entwicklung erkennen kannst und den Trainingsreiz nur dann veränderst, wenn es dafür einen Grund gibt.

Und idealerweise bedeutet das:

Du machst nicht möglichst viel Training. Du machst das Training, das du tatsächlich brauchst.