12 Minuten Training pro Woche – kann das wirklich reichen?

Die deutsche Ausgabe von „Body by Science“ trägt den Untertitel „12 Minuten pro Woche – der wissenschaftliche Beweis für die unschlagbare Effizienz des hochintensiven Krafttrainings“. Das Buch von Dr. Doug McGuff und John Little (Riva, 2014) stellt eine provokante Frage: Kann wirksames Krafttraining tatsächlich so wenig Zeit benötigen?

Der Trainingsreiz zählt – nicht nur die Dauer

Hinter der Idee steckt ein einfaches Dosisprinzip: Ein ausreichend fordernder Trainingsreiz kann Anpassungen anregen. Danach braucht der Körper Erholung, damit er diese Anpassungen entwickeln kann. Mehr Training bedeutet deshalb nicht automatisch mehr Fortschritt. Trainingsumfang, Anstrengung und Regeneration müssen zusammenpassen.

Wichtig ist aber: Wenig Trainingszeit bedeutet nicht wenig Anstrengung. Ein kurzer Satz kann fordernd sein, wenn du ihn kontrolliert und nahe an die momentane muskuläre Erschöpfung ausführst. Und „reicht“ kann Verschiedenes bedeuten: Ein knappes Programm kann deutliche Verbesserungen ermöglichen. Es ist damit nicht automatisch der beste Weg zu den maximal möglichen Ergebnissen – oder für jedes persönliche Ziel geeignet.

Was zeigen die Studien?

Steele et al. werteten Trainingsdaten von 14.690 Personen rückblickend aus. Das Programm umfasste einmal pro Woche sechs Übungen mit jeweils einem Satz bis zur momentanen muskulären Erschöpfung. Bei den erfassten Personen stieg die Kraft im ersten Jahr ungefähr um 30–50 Prozent. Nach sechs Jahren lagen die Zuwächse insgesamt etwa 50–60 Prozent über dem Ausgangsniveau. Die Entwicklung verlangsamte sich deutlich, weitere Fortschritte waren aber möglich. Die Daten reichen bei einzelnen Personen bis zu 6,8 Jahre – das heißt nicht, dass alle so lange beobachtet wurden. Außerdem war dies keine randomisierte Vergleichsstudie.

In einer randomisierten Studie von Taaffe et al. trainierten 46 Erwachsene im Alter von 65 bis 79 Jahren 24 Wochen lang ein-, zwei- oder dreimal wöchentlich Kraft. Die Gruppe mit einer Einheit pro Woche gewann durchschnittlich etwa 37 Prozent Kraft. Zwischen den Gruppen gab es keinen statistisch signifikanten Unterschied.

DiFrancisco-Donoghue et al. untersuchten 18 ältere Erwachsene über neun Wochen. Sie absolvierten sechs Übungen mit je einem Satz bis zur muskulären Ermüdung – entweder einmal oder zweimal pro Woche. Beide Gruppen steigerten ihre Kraft; ein statistisch signifikanter Unterschied zwischen ihnen wurde nicht festgestellt.

Wenig Training kann viel bewirken

Zusammen liefern diese Studien eine klare Botschaft: Bereits eine gezielte Krafttrainingseinheit pro Woche kann erhebliche Kraftzuwächse ermöglichen. Die Vergleichsstudien zeigen, dass häufigeres Training unter den untersuchten Bedingungen keinen statistisch nachweisbaren zusätzlichen Kraftgewinn brachte. Die umfangreichen Langzeitdaten zeigen zudem, dass ein geringer Trainingsumfang über Jahre wirksam bleiben kann.

Die zwölf Minuten des Buchtitels sind dabei keine feste Vorgabe. Entscheidend ist, dass das Training ausreichend fordert, die Belastung mit deiner Leistungsfähigkeit wächst und genügend Erholung möglich ist. So wird aus wenig Trainingszeit ein wirksames, langfristig durchführbares Programm.

Quellen

Steele et al. (2022): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35591809/

Taaffe et al. (1999): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10522954/

DiFrancisco-Donoghue et al. (2007): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17062657/